おすすめのつわりを軽減する9つの方法と食事療法

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おすすめのつわりを軽減する9つの方法と食事療法

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つわり には吐き気だけではなくいくつかの症状があります。

しかし、ほとんどの人が体験するのが吐き気でしょう。

つわりをタイプ別に対策する方法と 軽減 させる方法をご紹介します。


いろんな物の匂いに敏感になって気持ち悪くなる「匂いづわり」

ご飯の炊ける臭いがだめになる妊婦さんは多いですね。

中には水の臭いがだめ、旦那さんの体臭がだめという人もいます。

いつも気持ち悪いわけではなく、何かが臭った瞬間に吐き気が襲ってきます。

匂いづわり対策

臭いが気になるときは口呼吸をして臭いを吸い込まないようにします。

マスクに好きな香りを染み込ませてつけても効果的です。

ただ、アロマオイルの中には妊娠中は使用しない方が良いものもあるので注意が必要です。

気をつけたい代表的なアロマは、ラベンダー、シナモン、ジャスミン、グレープフルーツ、レモングラスなどです。

冷たい食べ物のほうが臭いは少ないので、ご飯やお味噌汁も冷ましていただくようにすると少しはましになります。


何か食べていないと気持ちが悪い「食べづわり」

ずっと食べ続ける人と、食べて吐いてしまう人がいます。

食べられる物にあまり制限はないですが、吐かない人は体重の増加が気になります。

吐いてしまう人は栄養不足もですが、体力の低下と胃酸による食道や喉の炎症が心配です。

食べづわり対策

吐かない人はするめや干し芋などよく噛んで食べる物を常備してゆっくり食べます。

焼き海苔も栄養豊富でおすすめです。

ただし、ヨウ素を多く含むので食べ過ぎると赤ちゃんの甲状腺機能に支障が出る場合があります。昆布も同じです。

過剰摂取は控えてください。

カロリーの高い揚げ物や栄養価の低いスナック菓子、糖質の多い甘い物、食べやすい菓子パンなどは遠ざけます。

吐いてしまう人はなるべく吐き気を促さない冷たいうどんや素麺、豆腐、トマトなどを少しずつ食べます。

水分の多いものだと吐くときにも吐きやすいです。

また、吐くと身体の水分が失われます。氷を口に入れるだけでもいいので水分補給を意識的に行ってください。


食べなくても吐く「吐きづわり」

食べ続けて吐く吐きづわりと違い、まず食べられません。

無理に食べるとすぐに吐いてしまいます。

水を飲んでも吐く吐きづわりは一日中吐き気との戦いです。

人によっては症状が治まる時間帯があったりもしますが、ずっと気持ち悪い人もいます。

吐きづわり対策

空腹も吐き気を強くするので、飴を舐めます。

血糖値が上がって胃のむかつきが抑えられます。レモン水を凍らせて口に含むだけでも水分補給になります。

食べられそうなときには少しでいいので、バナナやおにぎりなど胃に負担のかからないものを何か食べます。

全く食べずに吐くと胃酸や胆汁まで吐いてしまい体の負担が大きいです。


妊娠悪阻

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水も飲めない、一日に5回以上吐く、体重が急激に減ったといった状態のときは病院で治療を受けます。

栄養失調と脱水で妊娠を維持できなくなります。


他にもあるこんなつわりの症状

吐き気のほかにも常に眠くて仕方がない眠りづわりや全身が痒くなったり、微熱が続いたり、体がだるいといった症状もあります。

眠りづわりの場合は一日中ぼんやりして集中力が低下します。

食事を摂る気になれないほど眠いので体力も落ちます。

階段で足を踏み外したり、電車やバスを乗り過ごしたり、かなり危険です。

眠れる状況なら無理をせずに眠ります。赤ちゃんが休息を要求していると思って休みましょう。

仕事中などで眠れないなら顔を洗ったり、ストレッチをしたり気分転換をします。

首の後ろに熱冷ましシートを張ると目が覚めます。


つわりをのりきる9つの方法

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1.食事の内容でつわりを軽くする

つわりの症状の軽減にビタミンB6が効果的なことはよく知られていますね。

食事にビタミンB6を多く含む食材を取り入れることで、つわりを軽くします。

アボカドサラダ、モロヘイヤのスープ、蒸した鶏のささ身の梅干し和えなどがつわりのときでも食べやすいです。

醤油よりポン酢を使った方がさっぱりとして食べやすくなりますし、塩分も控えられむくみの予防になります。

2.食事の摂り方でつわりを軽くする

つわりに長い空腹時間は禁物です。

三度の食事時間にとらわれないで5~6回に分けて食事を摂るようにします。

一度にたくさん食べようとせず、ちょっとずつ回数を多くして食べるのがコツです。

夕食から朝食までの間が、一番空腹時間が長いので起きてすぐ食べられるように枕元に小さなおにぎりやクラッカーを置いておくのも良いでしょう。

つわりは精神的なものが原因の場合もありますので、気分転換や、好きなことをすることで症状を軽くできます。

3.赤ちゃんの名前を考える

まだ性別もわかっていませんが生まれてくる赤ちゃんのことを想像するとつわりも前向きにとらえられます。

4.検診の超音波写真を見る

どんどん成長する赤ちゃんの様子に励まされます。

5.好きな音楽を聴く

脳内ホルモンが分泌され、精神が安定します。

6. 映画を観る

読書は目が疲れて吐き気を催すことがあるので、映像がおすすめです。

7.アロマで芳香浴をする

妊娠中は避けた方が良いアロマもありますが、ゼラニウム、フランキンセンス、ベルガモット、マンダリン、ローズウッドなどはリラックス効果があります。

8.スポーツ観戦をする

興奮しすぎるのはダメですが、適度な集中は気分転換になります。

9.吐き気を抑えるツボを押す

吐き気に効くツボはいくつかありますが、つわりに効くとされているのは手首から約6cmひじの方へ下がったところにある「内関」と、手の甲側の親指と人差し指が合わさったあたりにある「合谷」です。

つわりはつらいものですが赤ちゃんの成長と共に治まってきます。

体を休める時期だと割り切ってのんびり過ごしましょう。


つわりを乗り切るおにぎりはこれ!

つわり のときはとにかく手軽に食べられるものが便利です。

お米は消化が良く、吸収がゆっくりなのでお腹がすきにくく、空腹時にとくにつらいつわりにはうってつけです。

ご飯の炊ける臭いがダメという人も多いですが、おにぎり ならいつでも簡単に食べられます。

しかもお米は栄養満点、中の具と合わせればおにぎりだけでも栄養バランスをとることができます。

つわりに効くおにぎりとは?でもその前に、おにぎりの豆知識を。


おにぎりの歴史

おにぎりは稲作が広まった弥生時代の遺跡からもその化石が発見されています。

中世ではおにぎりは「屯食(とんじき)」と呼ばれ、宴の席で従者に下されたり、防人が携行したりしていました。

世界最古の長編小説『源氏物語』の「桐壺」にも「屯食」という言葉が出てきます。

戦国時代になると戦に出た兵士が「兵糧米」として食するようになりました。

江戸時代には「弁当」のかたちで定着し、農作業や仕事の間の食事、旅や行商の携行食、行楽の宴、料理屋の仕出し、饗宴の土産など現代と同じように利用されるようになりました。


コンビニエンスストアのおにぎり

コンビニエンスストアが扱う商品は3000~4000種類もあります。

その中で一番売れているのはおにぎりです。

コンビニエンスストアで売っているおにぎり「コンビニおにぎり」の種類は30以上もあります。

その他にも季節商品、限定商品、地域商品などの企画商品もたくさんあります。

オーソドックスな中では「鮭」「明太子・辛子明太子」「昆布」「ツナマヨ」「梅」「おかか」の順に人気が高く、若い層には「チャーハン」「いくら」も人気があります。


つわりに効くおにぎり

「鮭」

つわりの症状の緩和にはにはビタミンB6が有効です。

ビタミンB6は鶏や牛の肉やレバー、魚類、ピスタチオ、大豆、ごまなどの豆類に多く含まれます。

鮭にはビタミンB6の他、不飽和脂肪酸のDHA・EPAが多く含まれています。

DHA・EPAには血中のコレステロール値を下げる働きがあるので高血圧の予防にもなります。

カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富です。

さらに、アスタキチンサンという抗酸化作用をもつ成分が含まれているので、メラニンの増加を防ぎ、しみ、しわの予防に役立ちます。

ビタミンB6はビタミンB2と一緒に摂ることが大切ですが、海苔にはビタミンB2が多く含まれており、鮭のおにぎりは最強です。

自分で作るなら

・鮭は日本酒少々を振りかけ、ラップをしてレンジで1~2分加熱してそのまま冷ましておきます。

・ご飯(炊き立てのご飯かチンした冷凍ご飯)

茶碗一杯分に

  • 塩小さじ1/2
  • 煎りごま小さじ1
  • ほぐした鮭1/3尾分を混ぜ込み
  • 4~5等分します。

・一つずつラップで小さな俵型に握ります。ラップを取ってちぎった海苔をまぶします。

・食べやすいように俵型に握りますが、丸でも三角でも何でも構いません。

・海苔をまぶすのも食べやすさのためですので、普通に巻いてもかまいません。

「梅」

つわりのときは食欲もなくなりがちです。梅干しには食欲増進作用があります。

また、梅干しを食べると出るアミラーゼという酵素はエネルギー代謝を促進するので疲労回復に役立ちます。

梅干しに含まれるクエン酸はカルシウムの吸収を助けます。

さらに梅干しにはカルシウムが体内から流れ出すのを防ぐ働きもあります。

「梅干一個で医者いらず」といわれるように、免疫力をアップさせる効果もあります。

自分で作るなら

・梅干し(低塩のもの)1個は種を取って包丁で叩きます。

・ご飯(炊き立てのご飯かチンした冷凍ご飯)茶碗一杯分に、塩少々と鰹節1パック、梅干しを混ぜ込みます。

・あとは鮭と一緒です。

・鰹節のグルタミン酸で旨味が増します。

・ミネラルも豊富で栄養バランスを整えてくれます。

「塩」

ほんとうにどうしても食べられない時がつわりにはあるものです。

そんな時はシンプルに塩だけのおにぎりを。

冷たい方が米の臭いが気にならず食べやすいです。

ほんのひと口をゆっくり噛んでいただきます。

自分で作るなら

・出来るだけ上質の米と塩を使います。

・炊き立てのご飯茶碗一杯分に塩小さじ1を混ぜ込みます。

・小さく握って冷ましてラップに包んで冷蔵庫に入れておきます。

・冷蔵庫に長く入れておくとカチカチになるのでそんなときは軽くレンジで温めます。

「おかか」

鰹節には良質なたんぱく質とたくさんのミネラルが含まれています。

高血圧を予防するカリウム、細胞の老化を防ぐビタミンE、骨の形成に役立つリン、ビタミンD、カルシウムなども含まれ、偏食がちのつわりの時期の栄養バランスの調整に役立ちます。

自分で作るなら

・ご飯(炊き立てのご飯かチンした冷凍ご飯)茶碗一杯分に、醤油小さじ1/2を振りかけよく混ぜます。

・鰹節1パックと煎りごま小さじ1を混ぜ込みます。

・小分けしてラップで握ります。もみ海苔をまぶしていただきます。

「赤飯」

小豆にはサポニンという強い利尿作用のある成分が含まれており、同じような働きをするカリウムと相まってむくみの解消に効果的です。

食物繊維を多く含むので便秘の解消にも役立ちます。

また、糖質の分解を助けるビタミンB1が豊富に含まれているので、疲労回復、肩こりの症状の緩和にも効果があります。

もち米は米よりも吸収がゆっくりなので腹持ちが良く、つわりの大敵、空腹になりにくいのです。

また昔からもち米は母乳の出を良くするとも言われており、産後の食事にも最適です。

自分で作るなら

・もち米1合と米1合は洗って笊に上げておきます。

・小豆1/2カップはさっと洗います。鍋に小豆とたっぷりの水を入れ、火にかけて沸騰させ茹でこぼします。

・もう一度水から煮て茹でこぼします。

・鍋に小豆を戻し、かぶるくらいの水を入れて煮ます。

・今度は沸騰したら火を弱め、指で強くつまんだらつぶれるくらいの硬さまで煮ます。

・煮えたら小豆と煮汁を分けておきます。

・煮汁はおたまで掬って20cmくらいの高さからこぼし、空気に触れさせるようにして冷ますと発色が良くなります。

・炊飯器にもち米と米、小豆を入れ、冷ました小豆の煮汁で普通に炊きます。

・煮汁が足りなければ水を足します。胡麻塩を振ってラップで小さく握ります。


うまく活用しよう

具が真ん中にまとまってあるより全体に混ざっている方が食べやすいです。

コンビニおにぎりを利用するなら、そういったタイプをおすすめします。

海苔がついていないタイプなら、自分で海苔をプラスしましょう。

一度に食べ切ろうと思わないで、ちょこちょこ食べるのがつわりの症状を抑えるコツです。

おにぎりを上手に活用してつらいつわりを乗り切りましょう。


つわりに効く!ビタミンB6

妊娠初期におこる つわり

その症状は軽度の吐き気やむかつき程度のものから水も飲めないほどの重症妊娠悪阻まで。

期間も人それぞれで、全く感じない人から出産までずっと悩まされる人もいます。

ほとんどの人は4週目~12週目くらいで治まってきます。

重度の妊娠悪阻では脱水や栄養失調のため入院治療が必要です。

そこまでひどくなくても食事が摂れないほどつらい場合は点滴治療を受ける場合もあります。

つわりの原因はよくわかっておらず、ホルモンバランスの変化によるものという考えが一般的です。

つわりは「モーニングシックネス」とも言い、空腹時におきやすいのです。

病気ではないし、そのうちに治まるとは言ってもつわりはつらいものです。

そのつわりを軽減するのに有効なのが ビタミンB6 です。

病院でのつわりの治療にはよくビタミンB6の点滴が使われます。

アメリカでは実験によりビタミンB6がつわりの症状を軽減させるとわかったことから妊婦のビタミンB6の摂取を推奨しています。

今のところつわりの症状を軽減させる有効な成分として認められているのはビタミンB6だけです。

ビタミンB6には女性ホルモンのエストロゲンの代謝に作用し、ホルモンのバランスを整える働きがあるのでPMS(月経前症候群)の改善にも効果的です。


ビタミンB6を多く含む食べ物

にんにく、マグロ、酒粕、牛レバー、カツオ、鶏肉、丸干しイワシ、鶏レバー、鮭が100gあたり含有量TOP10ですが、つわりのときや妊娠中にはちょっと向かないですよね。

そこで、つわりのときでも比較的摂取しやすいものを選んでみると、

1. ピスタチオ 1.22mg

2.鶏挽き肉 0.68mg

3.鶏ささ身 0.60mg

4.きな粉 0.58mg

5.鶏胸肉 0.54mg

6.大豆(乾燥) 0.53mg

7.干ししいたけ 0.45mg

8.バナナ 0.38mg

9.パプリカ 0.37mg 

10.モロヘイヤ 0.35mg

11.プルーン(乾燥) 0.34mg

いずれも100g当たりの含有量(バナナは1本分、プルーンは10粒分)なので、ピスタチオは脂質の摂りすぎになってしまいます。

空腹になる前に、2,3粒食べるのが良いですね。

おすすめはきな粉牛乳です。牛乳200mlにきな粉大さじ1杯くらいをよく溶くだけです。

牛乳のカルシウムも摂れて一石二鳥です。国産の良質なきな粉を使ってください。

ちょっとココアみたいで香ばしくて美味しいです。

バナナを加えてミキサーにかけるのも良いです。

もうちょっと頑張れそうならモロヘイヤをプラス。

モロヘイヤのぬめりが喉越しを良くしてくれます。

牛乳の臭いがダメならパプリカをスティック状に切ってタッパーに入れておくのも良いです。

食べられるときに少しずつ食べるのもつわりを乗り切る秘訣です。

そのためには、蒸したささ身や煎った大豆などを、直ぐにつまめるように常備しておくのがポイントです。

バナナを一口大に切って冷凍しておくのも良いですよ。


ビタミンB6の効果

ビタミンB6にはつわりの症状の軽減の他にもたくさんの効果があります。

・脳内物質のセロトニンを生成するため、精神の安定、記憶力アップに役立ちます。

・皮膚や粘膜を健全に保つ働きがあるので皮膚病や口内炎の予防、治療に役立ちます。

・葉酸の働きを助け、動脈硬化の予防に役立ちます。

・たんぱく質や脂質を分解するアミノ酸の働きを助けます。

・体内のホルモンバランスを一定に保つ働きがあるので、むくみの解消に役立ちます。

・妊娠中毒症の原因といわれるキサンツレン酸を抑制します。


ビタミンB6が欠乏すると

口内炎、ニキビ、肌荒れの原因になります。

また食欲不振、めまい、手足のしびれをひきおこします。

つわりやPMS(月経前症候群)を悪化させます。

普通に食事を摂っていれば不足することはまずないのですが、つわりのときには積極的に摂取を心掛けた方が良いです。

また、ぎんなんにはビタミンB6阻害成分のメチルビリドキシンが含まれているので、大量に摂取するとビタミンB6欠乏症を発症することがあります。

また、ビタミンB6はビタミンB2が不足すると体外に排出されてしまい、その効果を十分に発揮できません。

ビタミンB2を一緒に摂ることでより効率的な働きができます。


ビタミンB2をたくさん含む食品

モロヘイヤ、大豆(乾燥)、きな粉にはびたみんB6の他にビタミンB2も多く含まれているので単品でも効果を発揮します。

つわりにときに摂りやすいのは海苔、あおのり、アーモンド、ごま、しそなどです。

アボカドはビタミンB6とB2をバランスよく含んでいるのでおすすめです。

食べやすく切って冷凍しておけば冷たくて栄養満点のおやつになります。

ペーストにしてレモン汁を絞り、ハーブソルトで味をつけてからラップに小分けにして冷凍しておいても良いです。

自然解凍してクラッカーに塗って食べます。


無理をしないで

つわりはつらいものです。

赤ちゃんのために頑張って食べなくてはと思いがちですが、妊娠初期の赤ちゃんはまだそんなに栄養を必要としていません。

それよりも母体が精神的に安定している方が赤ちゃんに良い影響を与えます。

身体を休めること。リラックスすること。空腹になりすぎないこと。

ちょっとずつこまめに食べること。ビタミンB6を含む食品を摂るように心がけること。

これがつわりを乗り切るコツです。


まとめ

おすすめのつわりを軽減する9つの方法と食事療法
いろんな物の匂いに敏感になって気持ち悪くなる「匂いづわり」
何か食べていないと気持ちが悪い「食べづわり」
食べなくても吐く「吐きづわり」
妊娠悪阻
他にもあるこんなつわりの症状
つわりをのりきる9つの方法
おにぎりの歴史
コンビニエンスストアのおにぎり
つわりに効くおにぎり
作り方もうまく活用しよう
つわりに効く!ビタミンB6
ビタミンB6を多く含む食べ物
ビタミンB6の効果
ビタミンB6が欠乏すると
ビタミンB2をたくさん含む食品
無理をしないで

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