あまり無理をしないで!つわりのやわらげ方

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あまり無理をしないで!つわりのやわらげ方

tuwari

おなかの赤ちゃんの発育が進むにつれて妊娠中の母体にはさまざまな変化が起こってきます。

ホルモンによる影響やおなかが大きくなることだったり原因はさまざまですが、妊娠3か月(第11週)頃までに起きる不快な症状の1つに つわり があります。

つわりの症状には個人差もありますが、吐き気や胸やけ、食の変化などがあり、多くの妊婦さんが経験する苦しい症状です。

今回は、そんなつわりを少しでもやわらげられる方法を紹介します。


つわりをやわらげるオススメの運動

妊娠中はもちろんですが、つわりがある時はとくに《ストレスを溜めない》ことが重要です。

ストレスや不安があるとつわりを悪化させます。

つわりがある時は激しい運動は避け、ウォーキングやマッサージなどの有酸素運動やマタニティヨガがオススメです。

マタニティヨガは妊娠初期〜後期までの長い期間行えることと、家にいる時にリラックスしてできるので始めやすいと思います。

妊娠初期の頃から始めていれば体に柔軟さが出たり出産の時に必要な筋肉が鍛えられたり、産後の回復も早くなるといわれています。

自分にあった運動を取り入れて、ストレス発散すると気持ちいい汗をかき、つわりもやわらぎます。


つわりをやわらげる食べ方

空腹時に気持ちが悪くなる原因は、《空の胃に食べ物を入れてしまうこと》といわれています。

小さなおにぎりや、バナナ、栄養補給用のゼリーなど少しずつ食べるようにして、1回分の食事を小分けにし、1日の食事を5〜6回に分けて胃を空にしないようにします。

プリンやゼリーなどの口あたりのよいものなどを用意しておくとよいでしょう。

それでも吐いてしまったり苦しくて食べられない時は、こまめに水分補給だけはしっかりするようにしましょう。

妊娠中の1日にとる水分量は食事の分も含めて1〜2ℓ程度が目安です。飲み物は水や麦茶がオススメです。

妊娠し「おなかの赤ちゃんにちゃんと栄養を=しっかり食べなきゃ…」と一生懸命になりすぎているお母さんが多く見られます。

妊娠中はバランスよく食べることは大事ですが、つわりがひどい方は少しずつ食べることに重点をおきましょう。

妊娠4か月あたりになるとつわりがおさまり、自然と食欲が出てきます。

その時からバランスを考える食事を始めようと思えば気持ちが楽になります。


つわりの時に食べやすいメニュー

◉手軽に食べやすいもの

例)夏の時期ですと「冷奴」、冬の時期ですと「湯豆腐」が口当たりも良く食べやすいので、オススメです。その他にも、そうめんやうどんなどもさっぱりしていて食べやすいです。

◉スープ

例)ジャガイモやニンジン、玉ねぎなどの野菜を小さく切り、鍋でコトコト煮込んだスープは簡単で栄養もとれます。

他の野菜(キャベツやセロリ、小松菜など)が家にあればお好みで入れて作れるので経済的

味付けはコンソメスープやトマトをベースにしたミネストローネ風でも美味しく食べられると思います。


ちょっと工夫してつわりを乗り切ろう

◉調理のときの匂いで気持ちが悪くなる場合は、市販品を利用したり、お料理選びを少し注意しながら外食で気分転換をしましょう。

《外食の場合》

○単品より定食などのセットメニューを選ぶ。

○塩分のとりすぎを防ぐため、めん類の汁は残し、定食の漬物などは少なめに。ドレッシングや醤油などは味をみながら控えめに。

《市販品の場合》

○コンビニランチは選び方を工夫しましょう。

例)「おにぎり」「野菜や海藻のサラダ」または「おひたし」「野菜スープ」や「味噌汁」「ゆで卵」などを組み合わせるとバランスが良くなります。

○市販の煮物や炒め物などのお惣菜に野菜を加えてボリュームアップ。

例)市販のひじき煮にモヤシを加えて蒸し煮にすると手軽に野菜もとれ、薄味になり量も増えます。

◉市販品の塩分の量を知るには?

パッケージに表示されている栄養成分表示はナトリウム量。これを塩分の量に置き換える計算式は

《ナトリウム量(mg)×2.54÷1000=食塩相当量(g)》

妊娠3か月(第8週〜11週)がつわりのピークを迎える時期です。

「つわり=赤ちゃんが元気に育っている証拠」と前向きにとらえて上手に乗りきりましょう。


まとめ

あまり無理をしないで!つわりのやわらげ方
つわりをやわらげるオススメの運動
つわりをやわらげる食べ方
つわりの時に食べやすいメニュー
ちょっと工夫してつわりを乗り切ろう

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