赤ちゃんのために妊婦さんがバランスよく食べ物を食べるための注意点とは?

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偏食をなくしたい!赤ちゃんのために妊婦さんがバランスよく食べ物を食べるための注意点とは?

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妊娠すると食の好みが変わるのはよくあります。

特につわりの時は偏食になりがち。

偏食にならないためには、どんなものを食べるのが良いのでしょうか。


妊婦さんが栄養のバランスよく食べるためには?

1日に、何をどれだけ食べるか、をコマに例えてわかりやすく示した表があります。

厚生労働省が出している「食事バランスガイド」のことです。

見たことある人もいるでしょう。

主に食卓に並ぶ食べ物を分けると、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5つの群に分けられます。

主食は、1日5~7つ(SV)で、1つ分がご飯1杯、おにぎり1つ、食パン1枚として数えていきます。

うどんやそばなどは2つ分です。

副菜は、1日5~6つで、味噌汁やサラダ、小鉢に入れるようなひじきの煮物などが1つ分です。

不足しがちなビタミン、ミネラルを補います。

主菜は、1日3~5つで、肉、魚、卵など、体作りの基礎となります。

赤み肉や魚で鉄分の補給を心がけましょう。

豆腐、納豆、卵は1つ分、焼き魚、刺身は2つ分、からあげやハンバーグは3つ分になります。

牛乳、乳製品は1日2つで、牛乳コップ半分やチーズ一かけ、ヨーグルト1パックが1つ分です。

赤ちゃんの骨のためにも、ママの骨粗しょう症予防のためにも多彩な食品を組み合わせて食べましょう。

果物は1日2つで、みかん1個、りんご半分、ブドウ半房が1つ分です。

1日に食べる食事の量がわかったところで、次は朝食、昼食、夕食で、グループを分けた例を出したいと思います。


バランスガイドを1日で分けた食事例

《朝食》

主食2、副菜2、主菜1、牛乳2、果物1

ご飯2膳、具だくさん味噌汁1杯、ほうれん草のお浸し、納豆、牛乳1杯、りんご半分

《昼食》

主食3、副菜2、

野菜たっぷりあんかけうどん 大盛1杯、

《夕食》

主食2、副菜2、主菜3、果物1

ご飯2膳、野菜サラダ、キノコのソテー、豚肉の生姜焼き、みかん1個

あくまでも例ですから、参考にする程度にしてくださいね。

1日の活動量が少ない人は、主食が多めになってしまうので、無理して食べずに減らしてください。

この例は、非妊娠時に食べる食事量です。それを妊娠時に合わせるとどのように変わるでしょうか。


妊娠時期に合わせた、食べもの注意点

《妊娠初期 ~16週未満》

つわりや体のだるさを感じ、食事に気を配る余裕がないかもしれません。

この時期は、非妊娠時のエネルギーにプラス50kcalですから、食事をとれているのならば、特に量を増やすなど、気を付けることはありません。

妊娠初期に注意するべきことは

食べられるものを少しずつでも食べる

今は、おなかの赤ちゃんへの栄養より、ママの体を優先し、休める時に休み、食べられるときに食べられるものを。 

葉酸を積極的に

妊娠12週までは特に気を付けて、葉酸をとるようにしましょう。

ビタミンAの過剰摂取に気を付けて

ビタミンAは、緑黄色野菜から摂取するよう心掛けましょう。

注意が必要なのは、サプリメントにも含まれていることがあることです。

《妊娠中期16~28週未満》

この頃には、つわりが治まっている人も多いでしょう。

赤ちゃんも大きくなってきますし、妊娠前に比べて、250kcalのエネルギー増加が必要になりますから、栄養バランスに気を付けて、食事内容を考えましょう。

副菜、主菜、果物を1皿ずつ1日の食事で増やしていく必要があります。

《妊娠後期 28週以上》

少しずつおなかが大きくなり、食欲が増してくるころ。

妊娠前に比べて、500kcalのエネルギー増加が必要になります。

ただし、食欲に任せて食べて体重が増えてしまい、病院で注意を受けないように気を付けたいもの。

ママの体や赤ちゃんに問題がなければ、運動も適度に行っていきましょう。

妊娠後期は1日の食事で、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物のすべてのグループを各1皿ずつ増やしていきます。

偏食が許されるのは妊娠初期のつわりが酷いときまで。

ストレスが溜まってしまうのもよくないので、おやつなど好きなものも取り入れて、食事のバランスには気を付けていきたいものです。


まとめ

赤ちゃんのために妊婦さんがバランスよく食べ物を食べるための注意点とは?
妊婦さんが栄養のバランスよく食べるためには?
バランスガイドを1日で分けた食事例
妊娠時期に合わせた、食べもの注意点

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