食べつわりの妊婦さん必見!!オススメの食べ物・改善方法ご紹介

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tabetuwari

1歳1ヶ月の息子を育てている、1児のママです!

私も妊娠中そうでしたが、本当につわりがひどい人でした。

つわりって匂いとかも良く影響されますが、けっこう突然来るのですよね…

トイレとお友達になってしまうのではないかと思うぐらい、ずっとトイレを行き来していたのを今でも覚えています。

中でもつらいのが「食べつわり」ですよね。

現在、辛いつわりに効果があるといわれている成分が、ビタミンB6しかありません。

お腹は空いているのに、食べると吐いてしまうの繰り返しで、体力的にも精神的にもげっそりになっていました…

今回は私と同じように「食べづわり」に悩む妊婦さんのために、対処方法と私が実際に体験した中でオススメする食べ物などご紹介していきます!

この記事を参考にしていただいて、少しでもつわりから解放されれば良いなと思います。


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食べづわりの妊婦さん必見!!オススメの食べ物・改善方法ご紹介☆

そもそも「食べつわり」とは!?

何かを口に入れていないとだめ・空腹を感じた時に気分が悪くなってしまうことを「食べつわり」と言います。

症状は人それぞれですが、中には私のように食べても気分が良くならず、吐いてしまう「吐きつわり」を起こしてしまう妊婦さんもいます。

食べつわりを回避しようと、食べ物を食べ過ぎてしまう傾向にありますが、その結果体重増加や妊娠期高血圧などの恐れがありますので注意が必要です!


食べつわりの対処方法

食事の回数を1回増やしてみましょう!

その代わり、1回の食事での摂取カロリーは普段よりも抑えることがポイントです。

ゆっくり時間をかけて食事をとり、よく噛んで食べることによって満腹中枢が満たされるので、空腹でのつわりがなくなります♪

妊婦さんは、特に体重を気にしなくてはいけません。

そんな時に1回食事を増やせと言われても、ちょっと不安ですよね?

そんな妊婦さんにオススメする、食事をご紹介いたします!!

「食べつわり」を食事で対処しよう

飴玉

私が良く食べていたのが飴玉です!

カロリーが少ない飴を選んで、空腹を感じる前に飴を食べて空腹をごまかしていました。

持ち運びにも便利なので、検診の時や買い物などでどうしても外に出なくてはいけない時にとても便利でした(^ ^)

飴と一緒でガムも代用できますよ!

たまにカフェインが含まれているガムもありますので、購入のさいには成分を確かめてからにしましょう♪

スープ

冷たいものよりも温かいスープがオススメです!

温かい食べ物には胃をリラックスする効果が期待できるので、温かいスープを飲んでホッとしてみてはいかがでしょうか?

小さいおにぎり

私の母に勧められて、小さいおにぎりをストックしていました!

炊きたてのご飯って、妊婦さんにはとってもツラいですよね?でも意外と冷めたごはんなら食べられる!という方が多いのですよ♪

1回の食事量は少ないものの、間食として小さいおにぎりを食べて空腹を満たされてはいかがでしょうか?

こんにゃくゼリー

つわりがピークの時には、常に冷蔵庫にこんにゃくゼリーのストックがありました。

何にも食べたくはないけど、食べないとお腹が空いてつわりがさらに悪化して…

と悪循環な時期がありました。

でも、つるんと食べられるこんにゃくゼリーなら口にすることができ、またカロリーが少ないので夜中などに良く食べていました!


つわりに効果あり!?つわりを軽くしてくれるビタミンB6と摂取するポイント5点

妊娠が判明し、嬉しさ一杯のこの時期、つわりに苦しんでいる方もいると思います。

つわりの症状や重さには個人差がありますが、ひどいと何も食べられなくなってしまう方もいます。

辛いつわりに効果があるといわれている成分が、ビタミンB6です。


ビタミンB6の効果と役割

つわりは、妊娠初期の5週ぐらいから15週ぐらいまで続き、妊婦さんの7~8割の方がつわりを経験しています。

原因として有力なのは、ホルモンの影響ですが、明確には解明されていないのが現状です。

アメリカの研究では、妊婦の悪心、嘔吐の治療にビタミンB6を1回10~25㎎、1日3~4回投与することで軽減されたという結果が出ています。

水分も受け付けないほど重傷で、病院での治療をした時には、ビタミンB6を含む点滴を投与されることもあります。

全員に効果が出るとは言えませんが、ビタミンB6を摂取することで、つわりの軽減に有効な成分というわけです。

厚生労働省が発表している妊婦さんのビタミンB6推奨摂取量は、3.1㎎となっています。

毎食気を付けることで、摂取できない量ではありません。

つわりで悩んでいる方は、積極的にビタミンB6を摂取できる食事へと変えていきましょう。


ビタミンB6が入った食品

ビタミンB6は、体内でたんぱく質、脂質、炭水化物の代謝をサポートする補酵素として、また、ホルモンの調節に関与しています。

体内で貯蓄しておくことができないので、毎日積極的に摂取することが求められます。

100g中にビタミンB6の含有量が多い食品

  • ニンニク:1.50㎎
  • ピスタチオ:1.22㎎
  • ひまわりの種:1.18㎎
  • マグロ:0.82~0.94㎎ 
  • 酒粕:0.94㎎
  • 牛レバー:0.89㎎
  • かつお:0.76㎎
  • 鶏肉:0.65~0.68㎎
  • いわし:0.68㎎
  • 鮭:0.64㎎

ビタミンB6は、上記以外にも様々な食品に含まれています。

色々な食品をバランスよく食べることで、自然とビタミンB6を摂取することができます。


ビタミンB6をとるためのポイント5点

ビタミンB6を含む食品は多いので、少し注意するだけで、必要量を十分摂取することができます。

つわりであまり食べられない妊婦さんに、ポイントを5点紹介しますので、ご自分の体に合った方法を試してみてはいかがでしょう。

1.白米を玄米に変える

白米に比べて、玄米にはビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

玄米には、ビタミンB6の含有量が100g当たり0.45㎎と白米0.12㎎の3.7倍も含まれています。

玄米だけで抵抗がある方は白米との混合にするなど、食べやすい方法で玄米を取り入れるとよいでしょう。

2.魚や肉、大豆などたんぱく質食品をしっかりと

たんぱく質は体を構成してくれる成分です。

さらに、魚、肉、大豆はビタミンB6も多く、良質なたんぱく質も摂取できる栄養バランスに優れた食品です。

3.おやつにはバナナやナッツ類を

バナナやナッツ類は、手軽に食べられ、ビタミンB6も多く含有しています。

少しずつ食べることもできますから、おやつなどの間食に用いて、つわりの栄養補給に役立ててください。

4.新鮮な食品をなるべく生で

ビタミンB6は水溶性ビタミンなので、冷凍したり、加熱したりすると栄養素は3~5割減少してしまいます。

妊婦さんは免疫力も下がっていますから、生で食べる時には特に、新鮮なものを食べてくださいね。

5.ビタミンB2とセットで、さらに栄養価アップ

ビタミンB群は、B1、B2、B12、ナイアシン、パントテン酸などがありますが、相互に作用し合っています。

特にビタミンB2はビタミンB6の作用を助けてくれる働きがありますから、ビタミンB2を多く含む食品、海藻類、卵、納豆、イワシなどと一緒に食べるとよいですね。

ビタミンB6の入った様々な食品を少しずつでも食べることで、辛いつわりの時期を乗り越えていってください。

そうすることで、栄養バランスも考慮された食事へと繋がっていくでしょう。


まとめ

食べつわりの対処方法には、空腹を感じさせないことですが摂取カロリーを気にすることが1番大切です!

何でもかんでも食べてしまうと、あっという間に体重が増えてしまい、ママの体だけではなく赤ちゃんにも影響する場合がありますので気をつけてくださいね♪

今回ご紹介した食べ物を参考にしていただいて、自分に合った対処方法が見つかるといいですね(^ ^)

ママも赤ちゃんもこのツラい時期を一緒に乗り越えましょう!乗り越えてしまえば、後できっと笑い話になりますよ♪

深く考えず、軽い気持ちで明るい気持ちでマタニティーライフを楽しんでくださいね(^ ^)

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