食べつわりの妊婦さん必見!!オススメの食べ物・改善方法ご紹介

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Evernoteに保存Evernoteに保存
  • 0
スポンサーリンク

tabetuwari

1歳1ヶ月の息子を育てている、1児のママです!

私も妊娠中そうでしたが、本当につわりがひどい人でした。

つわりって匂いとかも良く影響されますが、けっこう突然来るのですよね…

トイレとお友達になってしまうのではないかと思うぐらい、ずっとトイレを行き来していたのを今でも覚えています。

中でもつらいのが「食べつわり」ですよね。

現在、辛いつわりに効果があるといわれている成分が、ビタミンB6しかありません。

お腹は空いているのに、食べると吐いてしまうの繰り返しで、体力的にも精神的にもげっそりになっていました…

今回は私と同じように「食べづわり」に悩む妊婦さんのために、対処方法と私が実際に体験した中でオススメする食べ物などご紹介していきます!

この記事を参考にしていただいて、少しでもつわりから解放されれば良いなと思います。

【お勧めの記事】つわりを軽減!仕事場や食べ物!25人のつわり対策体験談


スポンサーリンク

食べづわりの妊婦さん必見!!オススメの食べ物・改善方法ご紹介☆

そもそも「食べつわり」とは!?

何かを口に入れていないとだめ・空腹を感じた時に気分が悪くなってしまうことを「食べつわり」と言います。

つわりの症状は人それぞれですが、中には私のように食べても気分が良くならず、吐いてしまう「吐きつわり」を起こしてしまう妊婦さんもいます。

食べつわりを回避しようと、食べる回数が増えたり、食べ物を食べ過ぎてしまう傾向にありますが、その結果体重増加や妊娠期高血圧などの恐れがありますので注意が必要です!

また、食べつわりは、気持ちが悪くなるだけでなく、体重増加に対して嫌悪感や罪悪感を抱いたり、うまくコントロールできないことにイライラするなど、精神的なつらさを感じる方もいらっしゃいます。

体重増加に留意し、つらい食べつわりを乗りきるには、どんな対処方法があるのでしょうか?


食べつわりの対処方法

食事の回数を1回増やしてみましょう!

その代わり、1回の食事での摂取カロリーは普段よりも抑えることがポイントです。

ゆっくり時間をかけて食事をとり、よく噛んで食べることによって満腹中枢が満たされるので、空腹でのつわりがなくなります♪

妊婦さんは、特に体重を気にしなくてはいけません。

そんな時に1回食事を増やせと言われても、ちょっと不安ですよね?

そんな妊婦さんにオススメする、食事をご紹介いたします!!

「食べつわり」を食事で対処しよう

飴玉

私が良く食べていたのが飴玉です!

カロリーが少ない飴を選んで、空腹を感じる前に飴を食べて空腹をごまかしていました。

持ち運びにも便利なので、検診の時や買い物などでどうしても外に出なくてはいけない時にとても便利でした(^ ^)

飴と一緒でガムも代用できますよ!

たまにカフェインが含まれているガムもありますので、購入のさいには成分を確かめてからにしましょう♪

スープ

冷たいものよりも温かいスープがオススメです!

温かい食べ物には胃をリラックスする効果が期待できるので、温かいスープを飲んでホッとしてみてはいかがでしょうか?

小さいおにぎり

私の母に勧められて、小さいおにぎりをストックしていました!

炊きたてのご飯って、妊婦さんにはとってもツラいですよね?でも意外と冷めたごはんなら食べられる!という方が多いのですよ♪

1回の食事量は少ないものの、間食として小さいおにぎりを食べて空腹を満たされてはいかがでしょうか?

こんにゃくゼリー

つわりがピークの時には、常に冷蔵庫にこんにゃくゼリーのストックがありました。

何にも食べたくはないけど、食べないとお腹が空いてつわりがさらに悪化して…

と悪循環な時期がありました。

でも、つるんと食べられるこんにゃくゼリーなら口にすることができ、またカロリーが少ないので夜中などに良く食べていました!

おすすめの記事つわりを軽減!仕事場や食べ物!25人のつわり対策体験談


つわりに効果あり!?つわりを軽くしてくれるビタミンB6と摂取するポイント5点

妊娠が判明し、嬉しさ一杯のこの時期、つわりに苦しんでいる方もいると思います。

つわりの症状や重さには個人差がありますが、ひどいと何も食べられなくなってしまう方もいます。

辛いつわりに効果があるといわれている成分が、ビタミンB6です。


ビタミンB6の効果と役割

つわりは、妊娠初期の5週ぐらいから15週ぐらいまで続き、妊婦さんの7~8割の方がつわりを経験しています。

原因として有力なのは、ホルモンの影響ですが、明確には解明されていないのが現状です。

アメリカの研究では、妊婦の悪心、嘔吐の治療にビタミンB6を1回10~25㎎、1日3~4回投与することで軽減されたという結果が出ています。

水分も受け付けないほど重傷で、病院での治療をした時には、ビタミンB6を含む点滴を投与されることもあります。

全員に効果が出るとは言えませんが、ビタミンB6を摂取することで、つわりの軽減に有効な成分というわけです。

厚生労働省が発表している妊婦さんのビタミンB6推奨摂取量は、3.1㎎となっています。

毎食気を付けることで、摂取できない量ではありません。

つわりで悩んでいる方は、積極的にビタミンB6を摂取できる食事へと変えていきましょう。


ビタミンB6が入った食品

ビタミンB6は、体内でたんぱく質、脂質、炭水化物の代謝をサポートする補酵素として、また、ホルモンの調節に関与しています。

体内で貯蓄しておくことができないので、毎日積極的に摂取することが求められます。

100g中にビタミンB6の含有量が多い食品

  • ニンニク:1.50㎎
  • ピスタチオ:1.22㎎
  • ひまわりの種:1.18㎎
  • マグロ:0.82~0.94㎎ 
  • 酒粕:0.94㎎
  • 牛レバー:0.89㎎
  • かつお:0.76㎎
  • 鶏肉:0.65~0.68㎎
  • いわし:0.68㎎
  • 鮭:0.64㎎

ビタミンB6は、上記以外にも様々な食品に含まれています。

色々な食品をバランスよく食べることで、自然とビタミンB6を摂取することができます。


ビタミンB6をとるためのポイント5点

ビタミンB6を含む食品は多いので、少し注意するだけで、必要量を十分摂取することができます。

つわりであまり食べられない妊婦さんに、ポイントを5点紹介しますので、ご自分の体に合った方法を試してみてはいかがでしょう。

1.白米を玄米に変える

白米に比べて、玄米にはビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

玄米には、ビタミンB6の含有量が100g当たり0.45㎎と白米0.12㎎の3.7倍も含まれています。

玄米だけで抵抗がある方は白米との混合にするなど、食べやすい方法で玄米を取り入れるとよいでしょう。

2.魚や肉、大豆などたんぱく質食品をしっかりと

たんぱく質は体を構成してくれる成分です。

さらに、魚、肉、大豆はビタミンB6も多く、良質なたんぱく質も摂取できる栄養バランスに優れた食品です。

3.おやつにはバナナやナッツ類を

バナナやナッツ類は、手軽に食べられ、ビタミンB6も多く含有しています。

少しずつ食べることもできますから、おやつなどの間食に用いて、つわりの栄養補給に役立ててください。

4.新鮮な食品をなるべく生で

ビタミンB6は水溶性ビタミンなので、冷凍したり、加熱したりすると栄養素は3~5割減少してしまいます。

妊婦さんは免疫力も下がっていますから、生で食べる時には特に、新鮮なものを食べてくださいね。

5.ビタミンB2とセットで、さらに栄養価アップ

ビタミンB群は、B1、B2、B12、ナイアシン、パントテン酸などがありますが、相互に作用し合っています。

特にビタミンB2はビタミンB6の作用を助けてくれる働きがありますから、ビタミンB2を多く含む食品、海藻類、卵、納豆、イワシなどと一緒に食べるとよいですね。

ビタミンB6の入った様々な食品を少しずつでも食べることで、辛いつわりの時期を乗り越えていってください。

そうすることで、栄養バランスも考慮された食事へと繋がっていくでしょう。


つわり対策の体験談

つわりの時は何故こんなに辛い思いをしないといけないの?と思うこともありますよね。

今回はそんなつわりを少しでも和らげようと頑張った9人のママたちの体験談を紹介します。

1.楽になる体勢は仰向けに寝そべることでした

つわりを初めて経験した時には、とても戸惑ってしまったことがありました。というのも、つわりとの向き合い方がわからなかったからです。しかし、つわりを実際に経験しながら、色々と試してみることにしました。

私は、つわりの時に吐き気を感じることがよくありました。特に、動き回っている時に、吐き気を感じやすいということがわかったので、なるべく安静にしておこうと思ったのです。そこで、自宅のソファに座っていました。

ソファに座ると、動き回っている時よりも、気分が優れました。ただ、ソファの上に座っているだけでは、あまりリラックスすることができず、気持ち悪い感じも経験していたのです。

そこで、楽になる体勢 になるように心がけました。その方法は、床に仰向けに寝そべることでした。床に仰向けに寝そべっているだけで、とても心身がリラックスできたのです。寝そべっていると、怠け者になった気分になるかもしれないと思っていたのですが、体は落ち着きました。とても楽になったのです。

2.私の楽になる体勢は「椅子に座る」でした

こんなに長い間体調が悪いなんて人生で初めてのことで、いかに楽にするかいろいろと工夫しましたが、私の楽になる体勢は「椅子に座る」でした。

寝るとめまいもするし、つわりのことしか考えられなくなってしまうので。椅子に座って、背筋を伸ばしたり、疲れたら猫背にしたり、はたまた椅子の上であぐらをかいたりして、椅子の上でいろんな体勢をとって、気分転換をしていました。つわりになるまでは、ちゃぶ台と座布団で生活していたのですが、どうせ家族も増えるし!ということでダイニングセットを買い、そしてふかふかのマイクッションを購入して、仕事から帰宅した後はほとんどの時間を椅子に座って過ごしました。

自分の趣味全開で、フリフリのピンククッションにしたのでさらにテンションあがって、少しはつわりを忘れて気分よく過ごせたと思います。

3.楽になる体勢と刺激物を食べる!

つわりが軽くするのにやったことはとにかく刺激物を食べることと寝ること!刺激物は、カレー粉、豆板醤、コチュジャン、梅干しなどなど。食べ物というか調味料が多いけど…。

あとはウィルキンソン!命の水でした〜。やはり、炭酸水はなくてはならない存在。水でも気持ち悪くて吐きそうだったのでずっと炭酸水が手放せなかった。

そして唯一つわりを感じさせない時間。それは寝ているとき!楽になる体勢は左右どちらでも横向きでそれで寝てしまえばあとはつわりとおさらばです!

妊娠後期は夜中でも度々トイレに行きたくなったり、寝返り打てずにもがいたりでなかなかぐっすり眠れなかったけど。でも寝てるときは本当になにも感じなかった。寝ることは別として刺激物を食べることはお腹の赤ちゃんにも影響するかもしれないので積極的にはおススメしません。

4.つわりの時の楽になる体勢 

私は2人子供を産んでますが、2人ともつわりが重く大変でした。

特に立ちっぱなしの状態が辛く、ドライヤーをかけるのさえ体がつらかったので、洗面所に椅子を持ち込んで座りながら髪を乾かしたりしていました。

歩いている時も、信号待ちさえも辛い時があったので、ベンチを見つけたら少しでも座って過ごしていました。

家の中でも少しでも楽になる体勢 を探していました。私が一番楽になる体勢 はベットに座って背もたれになるように布団を丸めて、大きいクッションになるようにして、少し横向きになる体勢でした。仰向けはどうしても具合が悪くなりますし、頭が高い方が楽な気がしました。

妊娠中のつわりは一時的なものですので、自分を甘やかして、周りの人にも体が思うようにならないことを伝えて理解してもらう必要があります。

食べられるものを食べて、楽になる体勢 で過ごして心身共に負担を減らしてほしいです。 

5.吐き気を抑えるために家事をお休みしました

私がつわりをラクにするためにやって良かったことはあまりキッチンに立たないということです。家のことを怠けているようでイヤだな・・・と思ったのですが、幸いにも旦那が家事好きの人で、私がつわりで苦しんでいる間家事を代わってくれましたよ。

吐き気を抑える方法としては、私は御飯が炊きあがった直後のニオイを嗅がなければ大丈夫でした。御飯が炊きあがったばかりのニオイを嗅いだ途端吐き気がしていたので冷えた御飯ばかり食べていましたよ。

冷めた御飯を食べるしかなくても何も食べられないよりマシでした。煮物のニオイもむっとして吐き気がしたことがありましたが、煮物よりも何よりも白米が炊きあがったときのあの炊飯器から漏れるニオイが私にとっては最悪だったので、家事ができる旦那で本当に助かりましたよ。つわりが終わってからは嘘のように吐き気がなくなりました。

6.吐き気を抑える工夫

私がつわりの時は、とにかく胸の奥が重い感じがしていました。何かの拍子で吐いてしまいそうな気がして、外出も儘ならない状態なんです。

そこで吐き気 抑える ために、炭酸水を飲んだり、ドラマのようにレモンを齧ったりしてみましたが効果ゼロ。でも、唯一絶大なる効果を感じたのは、窓を開けて新鮮な空気を吸いながら深呼吸することだったわけです。

つわりの時って、身体が重くてどんよりとした空気の中にこもりがちなんですよね。それって、本当に悪循環。気分が鬱々とした時こそ、新鮮な空気を体内に入れるべきなんです。すると、すーっと吐き気が引いていく感じ。

吐き気がしていると背中も丸まってしまいますが、肩甲骨を開くイメージが一番かな。そうやって深呼吸を繰り返していると気分が上向きになってくるし、吐き気もなくなるので一石二鳥!オススメです!!

7.つわりによる吐き気 抑えるには炭酸飲料とガムがお勧め

つわりによる吐き気は本当に辛いですよね。私も結構ひどいつわりを経験したので、その辛さがわかります。

そんなつわりの吐き気 抑える ために効果的だったものは炭酸飲料とガムです。何故かこの2つはいくら飲んだり食べても歯欠けは起こらず、むしろ気持ちの悪さを楽にしてくれました。

炭酸飲料は、糖分の入っていないただの炭酸飲料です。通常は、何かジュースやお酒と割って飲むのですが、つわりの時はこのまま飲むのが一番良かったです。飲むとゲップが出ますが、そのゲップを出すと更に気持ち悪さは楽になりました。

また、外出しなければならない時にはガムがお勧めです。私はキシリトールなどのスーッとしたものではなく、甘いガムでなければ気持ち悪くなったので、それをいつも持ち歩いていました。ガムを噛んでいる間はなぜか吐き気がほとんどありませんでした。

この2点はお勧めです。

8.吐き気 抑える にはとにかく体を安静にすることです

吐き気 抑えるにはとにかく体を安静にすることです。吐き気は何かをして抑えようとしても、なかなか抑えることは出来ません。難しいことだと思います。私は妊娠初期にとても具合が悪くて辛かった時は、とにかくソファーにゆったりと座るようにしたり、眠くなくてもベッドに横たわって体を安静にしていました。そうしていないと吐いてしまいそうなくらい気持ちが悪かったですし、体もだるかったです。

吐き気がある時は無理に体を動かさないほうが良いですし、香りの強いアロマの香りを嗅いだり、何か食べ物を食べるというのは私はあまりオススメ出来ません。

とにかく吐き気を抑えるには、体を安静にして何の香りも嗅がずに何も食べずに、ただじっとして体を安静にしていることが1番良いと思います。そうすれば、自然にゆっくりと吐き気が治まっていきます。

9.サプリメントを飲んで良かった!つわり克服法

妊娠初期にやってきたおもーいつわり。なんとなく気持ち悪い、なんとなく立ちくらみがする。こんな症状が続いていました。あぁ、これが妊娠か!って喜ぶ余裕もなく、どうやったらつわりを軽くすることができるかネットで検索しまくる日々。

そこで見つけたのが葉酸のサプリメントを摂取する方法でした。妊娠初期には赤ちゃんの成長のためにも葉酸を摂取したほうがいいって聞くし、つわりも軽くなるなら一石二鳥!と思って飲んで見ました。

結果、つわりはだいぶ軽くなったかな。配合されているビタミンが吐き気を抑えたり、ホルモンバランスを整えるかららしい。

あまり科学的根拠はないらしいけど、つわりってどれが効くとか分からないから、試した価値はありました。

あまり食事を食べられなくても、栄養はここから摂ればいいやってなんだか安心するしね。飲んで良かったです。


まとめ

食べつわりの対処方法には、空腹を感じさせないことですが摂取カロリーを気にすることが1番大切です!

何でもかんでも食べてしまうと、あっという間に体重が増えてしまい、ママの体だけではなく赤ちゃんにも影響する場合がありますので気をつけてくださいね♪

今回ご紹介した食べ物を参考にしていただいて、自分に合った対処方法が見つかるといいですね(^ ^)

ママも赤ちゃんもこのツラい時期を一緒に乗り越えましょう!乗り越えてしまえば、後できっと笑い話になりますよ♪

深く考えず、軽い気持ちで明るい気持ちでマタニティーライフを楽しんでくださいね(^ ^)

スポンサーリンク
  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Evernoteに保存Evernoteに保存