産後の食事の注意点!母乳も体の回復も産後ダイエットもこれで解決!!

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産後の食事の注意点!母乳も体の回復も産後ダイエットもこれで解決!!

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産後 1ヶ月は無理をすると、更年期障害が重くなるといわれるほど、産後の休養は女性の将来を左右します。

また、赤ちゃんが生まれたら、母乳育児をしたいと思っているママも多いのでは?

産後、ママの体をしっかり休めつつ、母乳の出を良くするために、食事 の気を付けてほしいポイントをまとめました。


母乳をたくさん出すためにはどんな食事に気を付ければよいの?

生まれてから離乳食が始まるまでは、赤ちゃんはミルクや母乳だけで大きくなります。

妊娠中、標準的に増えた体重ならば授乳するだけで、自然と体重が落ちることもあるぐらい、母乳には栄養が必要です。

《この時期注意する食事のポイント》

水分をしっかり摂る

赤ちゃんの1日の母乳量は、個人差も大きいですが780mlとされています。

便秘を避けるためにも、1日2~3Lの水分を毎食や間食などの時に、こまめに摂取しましょう。

炭水化物は適度に

昔はお餅を食べるとよい母乳が出るといわれていましたが、今は栄養過多な場合が多く、お餅を食べると乳腺が詰まってしまうこともあります。

しかし、ご飯など炭水化物は人間のエネルギー源です。もちろん、赤ちゃんにとっても。

大事な栄養素なので、食事のときにはしっかりと食べましょう。

足りないときは間食も

母乳育児をしていると、とてもお腹が空くものです。

だからと言って、チョコレートやスナック菓子を食べては、体に脂肪がたまってしまうだけです。サツマイモやナッツ類、栗など天然の食品や洋菓子より和菓子を選ぶことをお勧めします。

油物は控えめに

揚げ物や脂っこいものは、おいしいので食べたくなります。

しかし、食事からの脂肪摂取が多いと、逆に母乳にはあまりエネルギーがいかないことがわかっています。

母乳中に含まれる必須脂肪酸は、外から取り込むしかないので、DHAやEPAが多く含まれる魚を積極的に摂取しましょう。

鉄分の補給

母乳はママの血液から作られています。

ミルクに比べると母乳の鉄分含有量は少ないですが、赤ちゃんの健康な成長のためにも鉄分は必要です。

間食に鉄分の多いプルーンやレーズン、きな粉やナッツ類を食べてはいかがでしょう。


ママの体を回復させる食事とは?

出産や後産でとても疲れた状態に、赤ちゃんのお世話で、ゆっくり休むのは難しいかもしれません。

こんな時には、食事で疲労した体を回復させましょう。

《体の健康を回復させるのに必要な栄養素》

たんぱく質

たんぱく質を構成しているアミノ酸は、筋肉や内臓を構成する材料となります。

産後の疲労している体の回復に効果があります。

良質なたんぱく質は、卵、豆腐、魚介類、肉類、乳製品に多く含まれます。

鉄分

出産の出血や悪露により、鉄分は体外に出ています。

また母乳でも鉄分が出ていってしまうので、鉄欠乏性貧血に陥りやすい状態です。

ひじきや丸々食べられる魚、レバーなどを食べましょう。

カルシウム

日本の若い女性は、常にカルシウムが不足しています。

妊娠で赤ちゃんの骨として、産後は母乳で、カルシウムはどんどん失っていきます。

乳製品や小魚、大豆や海藻類を摂るなど、食事に一品加えてみましょう。


産後ダイエットを目指している方の食事は何に気を付ける?

産後一ヶ月くらいまでは特に何もしなくとも、体重を減らすことができます。

この時期は、焦らず、赤ちゃん中心の生活に慣れましょう。

産後2~3ヶ月経つと、夜中ぐっすり寝てくれる赤ちゃんも出てきて、赤ちゃんがいる生活にも馴染んできたころ。

母乳育児をしていると、自然と体重が減るものの、食欲も出てきてリバウンドしてしまうなんて話もちらほら……

この時期は

母乳のための栄養もしっかり摂る

規則正しい食事

和食中心のメニュー

に気を付けてみましょう。

更に、赤ちゃんと一緒の散歩や、骨盤矯正をすると効果を実感できるかもしれません。

赤ちゃんの健やかな成長には、ママの健康が絶対条件!!

なかなかゆっくり休むことはできないかもしれませんが、食事でも体調面をカバーして、子育てを楽しんでくださいね。


まとめ

産後の食事の注意点!母乳も体の回復も産後ダイエットもこれで解決!!
母乳をたくさん出すためにはどんな食事に気を付ければよいの?
ママの体を回復させる食事とは?
産後ダイエットを目指している方の食事は何に気を付ける?

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