食生活を考えるニキビが出やすい食べ物と良いとされる食べ物とレシピ

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食べ物 や食生活も様々な現代で ニキビ は青春のシンボルといわれるように、思春期に多くあらわれる症状ですが、20代になってからニキビに悩まされる人も増えています。

「大人ニキビ」といわれる年齢を重ねてからのニキビは吹き出物ともいいます。

10代のニキビの原因は性ホルモンの活発な働きによるものですが、大人になってからのニキビの原因はちょっと違い複雑です。

まずストレスや偏った食生活、睡眠不足からくるホルモンバランスの乱れが皮脂の過剰分泌を招きます。

そして、紫外線や乾燥による肌へのダメージや肌に合わない化粧品の使用によって毛穴付近の肌が角質化し、毛穴が詰まります。

これらが複雑に絡み合って発症します。大人ニキビは重症化して治りにくい傾向があります。

生活習慣を見直してニキビのできにくい肌を手に入れましょう。


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食生活を考えるニキビが出やすい食べ物と良いとされる食べ物とレシピ

大人ニキビには生活改善

大人ニキビはホルモンバランスを保つことで改善されます。

ストレスは脳の視床下部を刺激し、男性ホルモンの分泌が促されます。

男性ホルモンは皮脂腺に作用するので、その結果皮脂の過剰分泌が起こります。

また、女性ホルモンのエストロゲンの分泌が抑制され、肌環境が悪化します。

偏った食生活では肌の代謝に必要なビタミンやミネラルが不足し、また便秘はニキビを悪化させます。

睡眠不足は免疫力を低下させ、肌荒れの原因になります。

できるだけストレスを減らし、食生活を改善し、肌のゴールデンタイム(午後10時~午前2時)はしっかり睡眠をとることで大人ニキビのリスクは減らせます。


大人ニキビに良いとされる成分と食べ物

肌の新陳代謝(ターンオーバー)のために

・たんぱく質 人体の大部分を構成する必須栄養素です。肉、魚、大豆製品、乳製品

・ビタミンB群 8種類の水溶性ビタミンがお互いに助け合いながら様々な物質の代謝にかかわります。

そのため、どれか一つではなくバランスよく摂取する必要があります。

特にビタミンB2とビタミンB6、ナイアシン(ビタミンB3)はたんぱく質、糖質、脂質の代謝に欠かせません。

パントテン酸(ビタミンB5)は皮膚に栄養を与える働きをします。

ビオチン(ビタミンB7)は不足すると肌荒れをおこすことから、皮膚のためのビタミンといわれます。

また、たんぱく質や糖質、脂質をエネルギーに変える働きを助けます。

ビタミンB1、B3、B5、B12と葉酸(ビタミン9)は神経系にも作用するのでストレスの軽減にも役立ちます。

ビタミンB1 豚肉、たらこ、鰻、オートミール、玄米、大豆、きな粉

ビタミンB2 レバー、ハツ、鰻、納豆、魚卵、海苔、カマンベールチーズ

ナイアシン たらこ、鮪、鰹、目刺、きのこ類、落花生、アボカド  

パントテン酸 レバー、卵黄、納豆、たらこ、ささ身、鰻の肝、干し椎茸

ビタミンB6 にんにく、鮪、鰹、レバー、酒粕、鶏肉、唐辛子、胡麻

ビチオン レバー、落花生、卵黄、鰈、鰻、青のり

ビタミンB12 貝類、レバー、筋子、あん肝、秋刀魚、海苔、青のり

葉酸 にんにく、レバー、鰻の肝、ウニ、枝豆、モロヘイヤ、パセリ、海苔

ビタミンA 皮膚を健康に保つ働きをします。紫蘇、モロヘイヤ、人参、パセリなど緑黄色野菜に多く含まれます。

ビタミンC 抗酸化作用で活性酸素から体を守ります。コラーゲンの合成にもかかわります。赤パプリカ、黄パプリカ、パセリ、芽キャベツ、柿、キウィフルーツなど、野菜や果物に多く含まれます。

ビタミンE 若返りのビタミンとも呼ばれ、抗酸化作用に優れています。抗菌、抗炎症作用もあるのでニキビの予防にも役立ちます。あん肝、魚卵、アーモンドなど、油やナッツ類に多く含まれます。

ホルモンバランスを整えるために

大豆 ポリフェノールの一種である大豆イソフラボンがエストロゲンと似た働きをします。

ざくろ ビタミン、ミネラルも豊富。エストロンを含み、女性ホルモンの働きを助けます。

ミネラル たんぱく質やビタミンの働きを円滑にし、ホルモンのバランスを調整します。牡蠣、帆立、ワカメ、昆布、大豆、納豆、レバー、乳製品

便秘予防のために

食物繊維 便の量を増やして老廃物の排出をスムーズにします。切り干し大根、牛蒡、モロヘイヤ、干し椎茸、なめこ、干しいちじく、干しプルーン

乳酸菌 ビチオンの生成にも必要です。ヨーグルト、漬物など発酵食品に多く含まれます。


ニキビに勝つレシピ

鶏レバーの甘辛煮(4人分)

鶏レバー 300g

にんにく、生姜のみじん切り 各大さじ1

酒 1/2カップ弱

砂糖 大さじ4

醤油 大さじ2

ニラ 1束

白炒り胡麻

サラダ油+胡麻油 大さじ1/2

1.レバーは冷水で洗い、血の塊を丁寧に取り除きます。

2.フライパンにサラダ油と胡麻油を入れ、中火でにんにくと生姜を炒めます。

3.香りが立ったら水気を拭いたレバーを加え、色が変わるまで炒めます。

4.酒と砂糖を加えてひと煮立ちしたら醤油を加えます。

5.火が通ったらザク切りにしたニラを加え、さっと混ぜて火を止めます。

6.胡麻を振って混ぜます。

たらこと生野菜の海苔巻き(4人分)

たらこ 半腹

にんにくのみじん切り 小さじ1

胡麻油 小さじ1/4

紫蘇 8枚

赤パプリカ 1/4個

黄パプリカ 1/4個

スライスチーズ 2枚

大判海苔 2枚

1.たらこは薄皮を剥ぎ、にんにくのみじん切りと胡麻油を混ぜます。

2.パプリカはそれぞれ縦に八等分に切ります。

3.チーズは1枚を細長く四等分します。

4.海苔は1枚を十字に四等分します。

5.海苔の上に紫蘇1枚と、たらこ、パプリカ、チーズを八分の一ずつのせてくるりと巻きます。

アボカドと鮪のオイスターソース和え(4人分)

鮪刺身用 1柵

アボカド1個

胡麻油

オイスターソース

にんにくのみじん切り 大さじ1

あさつき 3本

白炒り胡麻 大さじ1

1.あさつきを小口切りにします。

2.鮪をぶつ切りにします。

3.アボカドも種と皮を除いて同じくらいの大きさに切ります。

4.ボウルに鮪とアボカドを入れ、胡麻油、オイスターソース、にんにく、あさつき、白胡麻を加えて和えます。

白滝の焼そば風(2人分)

白滝 200g

豚小間肉 100g

人参 1/2本

キャベツ 4枚

ピーマン 1個

もやし 1/2袋

胡椒

ウスターソース 大さじ3

とんかつソース 大さじ1

醤油 小さじ1

胡麻油 小さじ1

青のり

1.白滝はたっぷりの水と一緒に鍋に入れ、沸騰したら笊にあげます。

2.人参は薄い短冊切りに、キャベツはザク切りに、ピーマンは縦に細切りにします。

3.フライパンに白滝を入れ、ほぐしながら炒めます。

4.水分が飛んだら胡麻油と豚肉を加えて炒め、肉の色が変わったら塩、胡椒を振ります。

5.人参、キャベツ、ピーマンを順に炒め合わせます。

6.最後にもやしを加えたら、ソースと醤油を回し入れ一炒めします。

7.火を止めて青のりを振ります。

豆腐とモロヘイヤのスープ(4人分)

豆腐 一丁

モロヘイヤ 適量

トマト 1個

豚もも薄切り肉 50g

生姜のすりおろし 1片分

水 3カップ

塩 小さじ1

オイスターソース 小さじ1

胡麻油、黒胡椒

1.鍋に湯を沸かし、豚肉を茹でて灰汁を掬います。

2.さいの目切りの豆腐を加えて温め、塩とオイスターソースで味を調えます。

3.刻んだトマト、生姜を加えてさっと煮たら火を止めて胡麻油少々を垂らします。

4.さっと茹でて刻んだモロヘイヤを加え、黒胡椒を挽き入れます。

ニキビ対策には油脂を摂り過ぎない和食中心の食事と規則正しい生活、十分な睡眠が欠かせません。まずは食習慣の見直しから始めてみてはいかがでしょうか。


ニキビの出やすくなる食べ物は?

ニキビ は尋常性挫創という皮膚疾患です。

皮脂の排出が妨げられ毛穴が詰まったり、毛穴に詰まった皮脂が黒く酸化したり、炎症を起こして化膿した状態を指します。

いずれにしても毛穴が詰まることでおきる疾患ですが、ではなぜ毛穴が詰まってしまうのでしょうか。

原因は二つです。

一つ目はホルモンの影響などで皮脂腺からの皮脂の分泌が増え、毛穴にたまってしまうこと。

もう一つは毛穴の周りの皮膚が角質化し、毛穴の中に落ち込むことで皮脂の排出がスムーズに行われなくなることです。

このうち食べ物が大きく影響してくるのが皮脂の分泌量です。

皮脂の分泌を促す食事を続けていると当然ニキビはできやすくなります。

また、ホルモンのバランスが崩れると皮脂の分泌量が増えます。

月経周期によってニキビのできやすい時期があるのはそのせいです。

ホルモンバランスはストレス、食生活の乱れ、睡眠不足、加齢などによっても乱れます。


皮脂の分泌を促す食べ物

揚げ物 

エネルギーの余剰分が脂肪細胞に蓄えられ、ニキビの原因になる遊離脂肪酸が増えます。唐揚げ、てんぷら、コロッケ、フライドポテト、春巻きなど 

脂肪分の多いもの 

動物性油脂には皮脂腺を刺激する作用があります。霜降りステーキ、ハンバーグ、グラタン、ピザなど

刺激物 

胃腸を刺激してニキビの原因になります。発汗作用で血行が良くなり、皮脂の分泌を促します。カレー、麻婆豆腐、激辛ラーメン、キムチなど

カフェイン 

脂肪の代謝に必要なビタミン、ミネラルを体外に排出させます。睡眠障害の原因になることがあり、ホルモンのバランスが悪くなることがあります。コーヒー、紅茶、緑茶、ウーロン茶、栄養ドリンクなど

アルコール 

ビール、日本酒、ワイン、チューハイには糖分が多く、代謝するためにニキビ予防に大切なビタミンBを大量に消費してしまいます。また、その他のアルコールについても生活習慣の乱れの原因になることが多く、ホルモンバランスが崩れる一因になります。

糖質の多いもの 

糖質は分解されると脂質にかわり、過度な摂取は皮脂の分泌量を増加させます。ケーキ、シュークリーム、アイスクリーム、炭酸飲料水、ジュースなど

スナック菓子 

脂質が多い上脂肪の代謝を促すビタミン、ミネラルを含まないので、ニキビができやすくなります。また、食生活の乱れの原因になり、たんぱく質、ビタミン、ミネラル不足を招きます。

ナッツ、種実類 

脂質が多く高カロリーです。アーモンド、ピーナッツ、ぎんなん、クルミなど

高GI食品 

食後2時間の血糖値の上昇率を、グルコースを基準値100として相対的に数値化したGI値70以上の食品。高GI食品は血糖値を急激に上昇させ、インスリンを大量に分泌させます。

インスリンは男性ホルモンの働きを活発にするのでニキビができやすくなります。

また、高GI値食品は消化吸収が早いので過剰分が内臓脂肪として蓄積されます。

これもまたニキビ発生誘因である遊離脂肪酸を増やす原因となります。

高GI値食品は特に炭水化物に多く、食べ過ぎは他の栄養素の欠乏にもつながります。

GI値70以上の食品 とうもろこし、マカロニ、インスタントラーメン、クラッカー、クッキー、チーズケーキ、コーンフレーク、切り干し大根 山芋、赤飯など

GI値80以上の食品 ホットケーキ、団子、餅、チョコレート、生クリーム、キャラメル、ジャム、かりんとう、人参、せんべい、大福、うどん、米、蜂蜜、ビーフン、バターロールなど

GI値90以上の食品 菓子パン、食パン、フランスパン、じゃが芋、黒砂糖、水あめ、どら焼きなど

GI値100以上の食品 精白糖、飴など


ニキビのできにくい生活習慣

チョコレートやピーナッツがニキビの原因だとよくいわれますが、直接的な因果関係はよくわかっていません。

ただチョコレートもピーナッツも脂質が多いので食べ過ぎれば体はニキビのできやすい状態にはなります。

こうしてみると、高脂肪、高カロリー、ジャンクフード、アルコール、カフェイン、たんぱく質の摂り過ぎが皮脂の過剰分泌をうながし、ニキビの遠因になると言えます。

また、このような食事は便秘になりやすくニキビに悪影響を及ぼします。

栄養バランスの取れた和食を中心にした食習慣と規則正しい生活が、ニキビを防ぐ最良の方法と言えます。

加えて脂質を分解するビタミンB2、B6も積極的に摂りましょう。

緑黄色野菜や果物に多く含まれています。

ビタミンBは水溶性ビタミンなので過剰摂取の心配はありません。

もう一つニキビができやすくなる原因として、皮脂の取り過ぎが挙げられます。

皮脂は肌を乾燥や細菌から守るバリヤーの役割を担っています。

洗顔などであまり過度に皮脂を取り除くと、体は肌を守るためせっせと皮脂を分泌させます。

さらに乾燥した肌は角質化して毛穴を詰まらせる原因になります。

これが悪循環となって皮脂が毛穴につまりやすくなります。

洗顔は大事ですがやり過ぎると逆効果です。

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