塩分の取りすぎでむくみに!利尿効果のある食材は?

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塩分の取りすぎでむくみに!利尿効果のある食材は?

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誰でも夕方には多少の むくみ はあるものです。でも、妊娠中は胎盤から出るホルモンが体内に水分を留めようとするので余計にむくみやすくなっています。

また、子宮が血管を圧迫するので下半身は特にむくみやすいのです。

足を高くして寝るとかなり楽になります。

もし、靴がきついほどむくんでいたり、午後になっても顔のむくみがとれかったりする場合は 塩分 や水分の取りすぎかもしれません。


むくみとは

体内でのナトリウムとカリウムのバランスが崩れ、細胞内にナトリウムと水分が大量に留まった状態を指します。

ナトリウムは水分を汲み上げるポンプの役割を担い、カリウムは余分な水分とナトリウムを体外に排出する働きがあります。

一般にむくみとは塩分の過剰摂取によって起こりますが、中には栄養障害や心機能の低下、腎機能障害の場合もあります。

もし塩分過多の心当たりがなく、時間が経っても引かないようなひどいむくみがある場合は受診することをおすすめします。


水を飲んでもむくむ?

本来健康であれば水を飲んだだけでむくむことはありません。

人間の体内は常に一定の水分量に保たれています。

意識していなくても、実は塩分過多の食生活を送っているのかも知れません。

また、ナトリウムと水分を体外に排出する働きのあるカリウムが不足していてもむくみの原因になります。

カリウムを多く含む食品には利尿作用がありますから、日々の食事にカリウムを多く含む食品を摂り入れることでむくみの解消に繋がります。

もしかしたら慢性的なむくみを放置したために、皮下脂肪の脂肪球が必要以上の水分を溜め込んでいるのかも知れません。

むくみはその日のうちに解消しないと周りの毛細血管を圧迫してさらにむくみを進行させてしまします。

むくみを取るには血行マッサージが有効です。運動や入浴で血液やリンパの流れを良くするとより効果的です。


むくみの予防には

ナトリウムは塩だけでなく醤油、味噌にも含まれ、一般的に日本人は過剰摂取の傾向にあります。

日本人の一日の塩分摂取許容量は男性で8g未満、女性で7g未満とされていますが、2016年時点では男性平均11.1g女性平均9.4gとなっていて、まだまだ塩分過多なのです。

世界保健機構の基準は一日当たり5gです

ナトリウムとカリウムのバランスをとるためには、塩分を抑え、カリウムを多く含む食材を摂る必要があります。

食塩には99%以上のナトリウムが含まれますが、自然塩は精製度が低く、その分カリウムなどのミネラルが含まれています。

減塩を意識するなら食塩より自然塩を利用する方がいいでしょう

参考記事:こんなにある日本各地の美味しい手作り塩 参照元:ENJOY アウトドア

海藻類、果物類、芋類などにもカリウムは多く含まれています。

特に海藻類にはアルギン酸という食物繊維が含まれており、ナトリウムとカリウムのバランスをとる効果があります。


利尿作用のある食べ物

ウリ科の野菜や夏野菜、果物などカリウムが豊富なもの、カフェインが含まれるものが利尿作用も強いです。カリウム含有量は100gあたりです。

浅蜊(あさり) 140mg 鉄分とビタミンB12を含み、貧血予防に。タウリンの他、ミネラルが豊富で高血圧の改善にも。

スイカ 120mg 血圧抑制効果のあるシトルリンが含まれています。

メロン 340~350mg βカロテンとたんぱく質分解酵素のククミシンを含んでいます。

バナナ 360mg ビタミンB群が豊富でつわりの緩和にも効果があります。

 170mg ビタミンAとCが豊富で、疲労回復に効果があります。カタラーゼ、ベルオキシダーゼの働きでアルコールの分解が進み、二日酔いの防止に役立ちます。

 140mg 疲労回復効果のあるアスパラギン酸を含んでいます。たんぱく質分解酵素のプロテアーゼを含んでいるので消化吸収を助けます。

とうがん 200mg ビタミンCを含んでおり、風邪の予防や美肌効果が期待できます。

ごぼう 320mg 食物繊維が豊富で抗ガン作用、整腸作用が期待できます。ミネラルも豊富です。

緑茶 カフェインが利尿作用を持っています。カリウム、マグネシウムも含むためむくみの解消には向いています。冷たいものより暖かいものの方がより効果があります。紅茶やコーヒーの利尿作用もカフェインによるものです。

乾燥大豆 1900mg 圧倒的な含有量です。

カリウムは水溶性で、熱にも弱いので、生食できる野菜や果物がおすすめです。野菜も切ってから長く水に晒してしまうと栄養価が下がります。加熱する場合は煮汁も一緒に摂るようにします。


一食あたりカリウム含有量

一日の摂取基準量は、成人男子2500mgで成人女子2000mgです。

一食で摂れるカリウムが多い食品は次の通りです。

刻み昆布(10g)820mg

利尻昆布(10g)530mg

岩のり(10g)450mg

乾燥ひじき(10g)440mg

ほうれん草(50g)345mg

モロヘイヤ(50g)265mg

小松菜(50g)250mg

里芋(80g)512mg

八つ頭(50g)315mg

大和芋(50g)295mg

薩摩芋(50g)235mg

アボカド(1/2個)720mg

バナナ(1本)576mg

(1個)340mg

キウイ(1個)290mg

乾燥大豆(50g)950mg

納豆(1パック)330mg

カリウムは尿と一緒に排出されるので、過剰摂取の心配はありません。


妊娠高血圧症候群

妊娠中、20週目以降に何日も治らないようなひどいむくみがあったら要注意です。

水分の取りすぎによるむくみではなく、妊娠高血圧症候群の疑いがあります。

妊娠高血圧症候群になると胎盤に十分な血液が届かず、赤ちゃんの発育に問題が出てきます。

重症化すると母子共に危険な状態になることもあります。

普通のむくみとの見分け方のポイントは

  • 脛を指で押してみてへこんだ後がずっと戻らない
  • 足だけでなく全身がむくんでいる
  • 一週間で500g以上の体重増加があった

以上の3点です。

もし当てはまるようなら早めに受診をしてください。

生活習慣を改善するだけで症状がなくなる場合もあるので不安を感じたら塩分コントロールと適度な運動を心掛けましょう。

無理に水分の摂取量を減らすと今度は脱水になって赤ちゃんに栄養を送れなくなってしまいます。


まとめ

塩分の取りすぎでむくみに!利尿効果のある食材は?
むくみとは
水を飲んでもむくむ?
むくみの予防には
利尿作用のある食べ物
一食あたりカリウム含有量
妊娠高血圧症候群

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